初次健身怎么選擇器械 器械健身多少組最好

健身房里有很多訓(xùn)練區(qū)域，有氧訓(xùn)練區(qū)、器械區(qū)、無器械區(qū)等等，其中器械訓(xùn)練多是針對身體某個部位的力量訓(xùn)練，能更好的鍛煉某個部位的肌肉力量。那么初次健身選擇器械健身，練多少組比較好呢？

初次健身怎么選擇器械

健身初期推薦一些可以用器械做到的基本動作，先從熟悉器械開始。

杠鈴（啞鈴）臥推

主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和前臂肌群等。

要領(lǐng)：吸氣下放，想象胸大肌被拉長，讓橫杠僅能輕觸或很接近胸部。上推時應(yīng)從胸部主動收縮發(fā)力開始，帶動手臂將杠鈴舉起，同時呼氣。腳應(yīng)平放地上，以助維持身體平衡。

新手初練臥推對杠鈴的控制能力有限，必須要有同伴的保護(hù)和幫助。在熟悉杠鈴臥推之后，可以用適合重量的啞鈴和其他組合器械來結(jié)合鍛煉。

（杠鈴）深蹲

主練大腿、臀部、大腿后肌。

要領(lǐng)：深蹲時，腰背須保持直線。雙腳與肩同寬，或略比肩寬。屈髖往后坐的時候順勢屈膝下蹲，雙腿與地面等于或者小于90度。雙眼直視前方，利用臀部力量上抬。剛開始練習(xí)深蹲，一定要注意重量不能大，重點(diǎn)是動作規(guī)范，最好要有同伴的幫助和保護(hù)，也可以從徒手深蹲做起。

硬拉

硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉，還有羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。

基本動作：雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。和前面的的鍛煉動作一樣，要注意動作規(guī)范，重量要適度。

器械健身多少組最好

以減脂為目標(biāo)的健身者在無氧鍛煉中要注意：每種器械四到六組，每組以十二次到二十次為目標(biāo)，也就是說做該動作力竭時的次數(shù)應(yīng)該在十二次到二十次；組間隔三十到六十秒，不同器械之間的間隔一到三分鐘。

初期的無氧鍛煉可以每周三到四次，不同部位要有計劃地隔天鍛煉。

剛開始健身的小白力量訓(xùn)練應(yīng)該怎么練

可以從全身性動作練起，如：深蹲、硬拉、臥推、引體、俯臥撐等不僅可以鍛煉全身，還可以起到神經(jīng)關(guān)聯(lián)的作用。有了動作的選擇可以開始用輕重量練起，去空杠桿，小力量的啞鈴都是很不錯的選擇，尤肌肉適應(yīng)一段時間后逐漸慢慢的提高重量。

除重量訓(xùn)練之外的基礎(chǔ)是肺活量，做推舉時要記得調(diào)節(jié)呼吸，鍛煉體能可以從跑步和游泳開始，深蹲也可以鍛煉肺活量，一段時間后可以進(jìn)行低強(qiáng)度訓(xùn)練。之后在心肺和體重訓(xùn)練中，建議將兩者分開。

初學(xué)者一周可以安排3-5次的訓(xùn)練頻率，最好的參考計劃是 選擇大肌肉群進(jìn)行鍛煉能夠更好的提高效率。因為大肌肉群是標(biāo)準(zhǔn)身材中最重要的部位，它們?nèi)紵镜男屎芨撸梢员苊鉁p肥后的反彈。