不管是瑜伽還是健身,都會提到一個詞叫核心力量。和核心力量相關(guān)的是核心肌群,其中腹部的肌肉力量就屬于核心力量的一種。那么瑜伽的核心力量怎么練呢?
腹部核心有四個組成部分。
盆底?。哼@些肌肉構(gòu)成了你的核心。它們排列在骨盆底部,支撐腹部器官。當你在瑜伽中使用這些肌肉時,你在你的中心創(chuàng)造了一個微妙的提升,幫助拉長你的脊椎。
腹橫肌:你可以把這些想象成你核心的墻壁。這些肌肉環(huán)繞你的整個腹部,包含你的腹部器官,支撐你的脊椎,并為你的腹部提供活動。在瑜伽中,腹部支撐你的下背部,并整合脊椎、骨盆和肋骨之間的運動。
髂腰?。瑚难∈茄蠹『枉募〉慕M合,“核心”的“核心”?!霸阼べぶ校难∨c你的其他臀屈肌協(xié)同工作,以支持你的站立姿勢,加強你的前屈,并在船式和手臂平衡等體式中支持腹部。
橫膈膜:在位置上,隔膜是核心的最頂端。橫膈膜是參與呼吸的主要肌肉。
我們的脊柱被這些肌肉所包裹,為提供了身體支持,可以說在任何時候你的核心都在起作用。
核心肌力的目標是去維持髖關(guān)節(jié)、脊椎、肋骨的姿勢,提供穩(wěn)定的基礎(chǔ),讓動作能有效的進行。核心肌群很少負責“產(chǎn)生動能動作”,但他們是維持身體良好排列的關(guān)鍵,讓力量得以通過軀干進行轉(zhuǎn)移。
雙腳并攏,大腳趾接觸。如果感覺不舒服,你可以把雙腳分開點。
開始鍛煉你的腿部肌肉,將膝蓋骨向上拉向腹部。。
當你的手臂在你身邊時,用你的核心和深呼吸。
站在山上整整一分鐘。確保你的腿和核心肌肉得到鍛煉。
從山式開始,把你的手掌放在胸口的中心,在你下一次吸氣的時候,把手臂舉過頭頂,伸展到天花板。
呼氣時,向前折疊,試著讓你的指尖接觸地面。
記住,當你做這個體式時,要把腹部拉向脊椎。
保持你的腿參與。
保持這個姿勢呼吸1分鐘。確保你的核心肌群處于活動狀態(tài),并向脊柱后移。
從站姿前屈,彎曲你的膝蓋,把手放在地上。腳放回平板支撐姿勢,準備支撐。
如果你是新手,或者你的核心力量不是很好,那么這是最好的腹部鍛煉之一。它的工作原理是針對所有肌肉群,而不只是針對單個肌肉群。
記住,在任何不舒服的時候都要深呼吸,盡量保持平板支撐一分鐘。
試著在平板上呆上整整一分鐘。保持你的核心投入,雙臂緊鎖,溫柔地凝視。
從平板支撐的姿勢開始,將你的身體重心向前移動一點點,然后慢慢下降,直到你的胸部離地十幾公分,上臂與地面平行。
堅持1分鐘。
從四柱支撐式向后推到斜板式,然后向后推到下犬式。
要么保持你的雙腳與臀部的距離,要么讓它們靠得更近。向上伸展坐骨,拉長背部。與此同時通過你的腳后跟往下壓,盡量讓你的腳后跟著地。
如果你的腳后跟碰不到地面,微屈膝蓋。
練習方法:
1、俯臥在墊子上,腳背壓地,
2、彎曲手肘,手掌放身體兩側(cè),小手臂與地面垂直。
3、吸氣,手掌壓地,手臂伸直,將上半身抬離地面。同時腳背壓地,繃緊大腿肌肉,將大腿微微抬起,膝蓋離地。
4、呼氣保持。保持時充分伸展上半身,伸長頸部,頭部后仰。
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上犬式最麻煩的是腰曲線的把握程度,因為有些人會過于著急把動作做到位,會把身體撐得非常高,結(jié)果反而自己控制不住自己,拉傷筋骨。
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蓋樓(回復(fù))多練習瑜伽里力量類的練習,做任何體式找到啟動核心的感覺,不能單純的靠一直練某一個體式來練核心,沒有啥效果的,各種體式都練,雨露均沾,只是力量要求的體式適當多做,比如板式,戰(zhàn)士系列體式,船式等等,瑜伽里平衡與核心同樣重要
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蓋樓(回復(fù))瑜伽最核心的力量對于我一個初接觸瑜伽的人來說,老師強調(diào)最多的就是核心力量,就是指的我們腹部,好多瑜伽姿勢都是首先要核心力量收緊,核心用力,等等。
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