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健身每次練幾個部位 健身每天練一個部位還是全身

時間:2019-09-30 10:45:56 來源:趣丁網(wǎng) 作者:小楓子

很多人健身除了想練出好看的肌肉和身體曲線,更多地還是為了減肥減脂。健身的方法如果不對,是會影響健身效果的。健身也是需要長期堅持,不能速成,那么健身每次練幾個部位比較好呢?

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健身每次練幾個部位

對于大眾健身而言,大的原則是:每次練習1~2個部位,而且優(yōu)先訓(xùn)練薄弱部位。

對于健身大眾而言,身體的部位不必劃分過于精細,大致分為上肢、下肢、背、腹、胸幾個大塊即可。而專業(yè)健身運動員訓(xùn)練時,往往會精確到某塊兒肌肉的某一束,比如,三角肌中束。

如果一周可以鍛煉5天,那每次一個部位即可;如果可以鍛煉3天,那每次2個部位也行;但如果只能練1天,那就訓(xùn)練自己最薄弱的1~2個部位。通常來說,上肢細、肚子肥、背無力的情況都較為常見。具體練哪,還是要結(jié)合自身狀況。

建議每周的訓(xùn)練次數(shù)不應(yīng)少于3次,各部位循環(huán)訓(xùn)練。有條件請個教練就再好不過了。一次健身時千萬不要訓(xùn)練過多部位。正所謂“傷十指不如斷一只”,哪哪都練最后的結(jié)果就是哪哪都沒練到。

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健身每天練一個部位還是全身

根據(jù)訓(xùn)練部位不同,健身訓(xùn)練可分為全身性訓(xùn)練和局部訓(xùn)練兩種,而局部訓(xùn)練根據(jù)所分部位的數(shù)量不同,又有四種訓(xùn)練方法。

全身訓(xùn)練

全身性訓(xùn)練具有高效燃脂的特點,但塑形效果有限,比較適合沒有多少時間健身(一周一練)或僅需要減肥的人。當然,全身性訓(xùn)練一周多練也沒問題,兩次訓(xùn)練的間隔時間應(yīng)至少為2天,以讓身體得到充分休息。

全身性訓(xùn)練應(yīng)采用小重量、短間歇、高密度的訓(xùn)練方法,從而有效提高心肺功能、促進生長激素分泌,燃脂效果也更好。

全身性訓(xùn)練能有效提高機體乳酸耐受度,增強肌耐力的效果也更好。

二分法,上下身分開訓(xùn)練

適合一周兩練,當然也可一周多練,兩次訓(xùn)練的間隔時間為1~2天。為提高訓(xùn)練效果,可將上半身的胸、背肌群和下半身大腿前后側(cè)的肌群組成超級組訓(xùn)練。這不僅可以使用更大的訓(xùn)練重量,而且還有利于提高肌肉的穩(wěn)定性。

三分法,胸+背+臀腿

三分法以大肌群訓(xùn)練為主,可分為胸、背、臀腿三部分,屬于最經(jīng)典的部位劃分。對于中高階訓(xùn)練者來說,還可將大肌肉群與小肌肉群搭配訓(xùn)練,比如胸+肱三頭肌,背+肱二頭肌,臀腿和肩部一起訓(xùn)練等。

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四分法和五分法

四分發(fā)和五分法,就是在三分法的基礎(chǔ)上進行更精細的劃分。比如,胸+背+臀腿+肩臂(四分法),胸+背+臀腿+肩+臂(五分法)。在大肌群訓(xùn)練的基礎(chǔ)上增加中小肌群訓(xùn)練,有助于更好地塑造肩部及手臂肌肉線條。

腰腹部訓(xùn)練

腰腹部力量是核心力量的重要組成部分,一般在臀、腿等其它部位的訓(xùn)練中就可以得到強化,所以可不必專門訓(xùn)練。當然,對于希望快速練出腰腹部肌肉線條的人來說,也可將腰腹部肌群單獨放在一天訓(xùn)練。

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健身能延緩衰老嗎

適量運動有助于延緩衰老。

正常且合理的健身,能夠加快人體新陳代謝,緊實肌肉,讓皮膚有彈性,使得身體各項機能長期保持一個健康良好的狀態(tài),減緩身體的衰退。

運動健身對肌肉和骨胳有著良好的作用。經(jīng)常運動可增強骨彈性和韌性,延緩骨細胞老化,改善肌纖維的收縮性和傳導(dǎo)性,延緩肌肉功能的衰退。

經(jīng)常運動,還可以增強心肺功能,改善血液循環(huán),提高心肌氧利用能力。

經(jīng)常參加體育鍛煉,可以提高大腦皮層神經(jīng)過程的興奮性、縮短反應(yīng)的時間,改善大腦中樞的機能。此外,運動健身也能提高神經(jīng)肌肉功能,使機體的平衡、協(xié)調(diào)和控制能力增強。還能預(yù)防前列腺炎與中風。

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用戶評論

注:網(wǎng)友評論僅供其表達個人看法,并不代表本站立場。

最新評論:共3條

  • 1湖北省武漢 網(wǎng)友 客人發(fā)表于:2019-09-30 11:30:41

    類似于二頭,三頭肩膀等等部位屬于小肌群。。這些部位嚴格意義上說,每次可以搭配著訓(xùn)練。不過我還是建議,假如時間充裕的話,把肩膀單獨拿出來一個訓(xùn)練日會比較穩(wěn)

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  • 2湖北省武漢 網(wǎng)友 客人發(fā)表于:2019-09-30 11:25:44

    對初步健身的人而言,肌肉力量比較有限,肌肉功能也大多處于休眠狀態(tài)。開始訓(xùn)練前,可先進行一個短期的全身性訓(xùn)練(一周三練)恢復(fù)肌肉功能,當全身肌肉激活后,再分開進行單獨訓(xùn)練。

    支持(6)

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  • 3湖北省武漢 網(wǎng)友 客人發(fā)表于:2019-09-30 11:06:53

    我太多次看到一些訓(xùn)練者在一個訓(xùn)練日練遍全身。但很多人忽略了一個常識性問題:肌肉的恢復(fù)是需要時間的。越是龐大的肌群,需要恢復(fù)的時間越久。像胸,背,臀腿等等部位的大肌群,每次只訓(xùn)練一個。這些位置的肌群,體積大,肌纖維豐富,涉及到的運動動作,以及運動關(guān)節(jié)非常多,,

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