生孩子對盆底肌影響多大 產(chǎn)后盆底肌怎么鍛煉

盆底肌是位于骨盆處的一組肌肉群，包裹著子宮、膀胱等盆腔臟器。女性懷孕以及生小孩時，盆底肌會受到壓力，會變得松弛。那么生孩子對盆底肌的影響究竟有多大呢？

生孩子對盆底肌影響多大

懷孕過程中，子宮不斷增大，腹壓加強，盆底肌的承壓能力就會增加。分娩后，難免盆底肌松弛，但盆底肌受損不僅僅是因為生孩子，還有性生活、和年齡的影響。隨著年齡的增長，盆底肌的彈性也跟皮膚一樣慢慢下降。

尤其孕期超重人群（超過正常體重增幅）、順產(chǎn)時寶寶偏大、產(chǎn)婦年齡偏大等情況，盆底肌損傷的出現(xiàn)率較高。

目前，恢復(fù)盆底肌可以通過凱格爾運動鍛煉盆底肌，或者是現(xiàn)在市場上有陰道啞鈴、生物療法這些都可以幫助恢復(fù)盆底肌。

產(chǎn)后盆底肌怎么鍛煉

盆底肌鍛煉以收縮肛周為主要內(nèi)容，包括快速收縮和慢而強有力的收縮;每天應(yīng)進(jìn)行3-4個回合，每個回合進(jìn)行慢而強有力的收縮及快速收縮各25次(也可根據(jù)個人情況，收縮到感到乏力即可)，同時交替進(jìn)行。

可以用憋尿法找盆底肌肉的位置，排尿時有意不讓尿液排出，如果能減慢并停止排尿，你就用對了肌肉。

選擇練瑜伽也是一個有一些效果的選擇，在產(chǎn)后一段時間大概半個月以后，先選擇一些幅度較小的練習(xí)，一個月左右以后就可以練習(xí)一些幅度較大的動作了。

如何鍛煉盆底肌

1. 整呼吸模式

腹式呼膝：平臥，屈雙膝，吸氣，向外鼔肚子，呼氣，腹部回收。呼氣時同時收縮盆底肌。

慢慢找感覺，5次每組 5組 分多次完成。

2.雙橋

平臥，屈雙膝，雙腳之間一個拳頭的距離雙膝蓋之間夾一瑜伽磚，呼起將臀部抬離地面最高，使身體成一斜面。吸氣回到起始位，重復(fù)10個一組。3組。

3.瑜伽束腳式

取坐位，彎曲雙膝將腳掌相對并拉向會陰，雙手抓腳踝手肘抵住大腿內(nèi)側(cè)，吸氣延展脊柱，呼氣身體向前傾同時手肘向下壓大腿。

注意事項：呼氣時同時收縮盆底肌，收腹身體前傾時，背挺直，

保持一會，配合呼吸。

4.內(nèi)收肌訓(xùn)練

內(nèi)收肌的練習(xí)有助于盆底肌功能的恢復(fù)，第一個是器械練習(xí)，健身房夾腿的器械就可以。

第二個是徒手動作練習(xí)，可以加沙袋增加重量，加強對內(nèi)收肌的刺激。10次每組3組。

5.仰臥雙腿夾瑜伽球

平臥，用大腿與小腿后側(cè)夾住瑜伽球，呼氣緩慢將瑜伽球向上抬起，吸氣回落地面，重復(fù)此動作。10次每組3組