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引體向上蕩擺教程

時(shí)間:2021-06-01 13:53:16 來源:趣丁網(wǎng) 作者:小楓子

引體向上是體能測試和學(xué)校體育考試常有的一個(gè)項(xiàng)目,也是鍛煉上肢力量,訓(xùn)練爆發(fā)力、抗阻力的經(jīng)典動作。標(biāo)準(zhǔn)引體向上大多數(shù)人可以一次性做到5個(gè)左右,超過10個(gè)的話就很不容易了,那對于需要考試或者比賽的人來說,我們可以通過擺動引體向上來幫助完成更多的個(gè)數(shù)。

引體向上蕩擺教程1

一、引體向上蕩擺教程

1、握住單杠后,身體擺動,先將膝蓋稍微向后彎曲,身體前后擺動。

2、當(dāng)擺動到背部最高點(diǎn)時(shí),順勢彎曲膝蓋,然后順勢向前擺動的過程中,當(dāng)你的身體即將到達(dá)單杠正下方時(shí),雙腿突然停止,在這一刻雙手向上拉杠,并彎曲你的肘關(guān)節(jié),讓下巴高于桿面。

3、放下杠鈴時(shí),慢慢彎曲手臂,慢慢將身體恢復(fù)到起始狀態(tài),然后彎曲膝蓋,然后借力完成下一個(gè)動作。

引體向上蕩擺教程2

二、引體向上蕩的好還是不蕩的好

主要看你是想達(dá)到什么效果了。通過蕩擺借力引體向上的,更適合考試、crossfit比賽、爆發(fā)力訓(xùn)練,此時(shí)主要目的是為了完成多次下巴甚至是胸部過桿的引體向上,但這就鍛煉不到目標(biāo)肌群了。如果想鍛煉效果更好,訓(xùn)練到背闊肌、肱二頭肌等肌肉,完成肌肥大、肌力、肌耐力訓(xùn)練等抗阻力訓(xùn)練,最好還是按照標(biāo)準(zhǔn)的引體向上來做,不通過蕩擺借力。

引體向上蕩擺教程3

三、引體向上蕩上去有用嗎

有用,但是不推薦。擺動引體向上是利用核心力量完成的,自然可以鍛煉到核心肌群, 但是這樣的訓(xùn)練既沒有效率也沒有針對性。

引體向上是一種鍛煉身體拉力肌的訓(xùn)練動作,它使用基于肱二頭肌的臂屈肌和基于背闊肌的背部肌肉來完成發(fā)力。 而如果借用核心肌群的擺動發(fā)力,拉力肌肉群就會發(fā)力較少,影響其肌肉力量的提升。擺動引體向上可以提高引體向上的數(shù)量,適合應(yīng)對考試和比賽,但不要在日常肌肉力量訓(xùn)練中這樣做,標(biāo)準(zhǔn)引體向上和懸吊抬腿,才是提高拉力肌和核心肌最有效的方法。

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