怎么練引體向上最有效

引體向上是鍛煉背闊肌、肱二頭肌以及上肢力量的經(jīng)典動作，多做引體向上可以讓男性看起來更強(qiáng)壯，也能練出完美的倒三角身材。要想練出好看的背，引體向上一定要堅(jiān)持練，動作也要標(biāo)準(zhǔn)，不然練習(xí)是沒有效果的。那么引體向上怎么練有效呢？

一、怎么練引體向上最有效

如果您想進(jìn)行有效的引體向上，請確保注意這幾個原則：動作要標(biāo)準(zhǔn)；訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)遵循力量訓(xùn)練超負(fù)荷的原則；訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循增加力量訓(xùn)練超負(fù)荷的原則。

引體向上作為我們背部的王牌訓(xùn)練運(yùn)動，有很大的好處?？梢灾灰揽看司毩?xí)來鍛煉所有的背部肌肉。在做到上述三點(diǎn)的情況下，我們的引體向上鍛煉將變得非常有效，我們的背部肌肉的力量水平和肌肉水平將得到快速提高，并且我們完成引體向上的能力也將得到增強(qiáng)。

二、引體向上有效鍛煉方法

1、增強(qiáng)背闊肌

加強(qiáng)背闊肌將直接增加您做引體向上的次數(shù)。 因此，應(yīng)結(jié)合使用大重量、低次數(shù)（每組做3~6次）和輕重量、高次數(shù)（每組做15~25次），以增加背闊肌的強(qiáng)度和耐力。 此外在背部訓(xùn)練中，安排更多的高位下拉動作，您可以每周安排兩次背部訓(xùn)練。

2、增強(qiáng)肱二頭肌

有兩種引體向上可以集中刺激肱二頭肌，一種是雙手對握窄握引體向上；另一種是反握引體向上。您應(yīng)該確保在每周背部訓(xùn)練或二頭肌訓(xùn)練中安排這兩類引體向上訓(xùn)練。 一種非常極端但非常有效的方法是，在二頭肌訓(xùn)練結(jié)束時做100個輕重量啞鈴彎舉或拉索彎舉。

3、強(qiáng)握力和前臂肌群

引體向上不僅使用背部肌肉和二頭肌，還使用前臂肌肉和握力。 如果參與用力的所有環(huán)節(jié)都很強(qiáng)大，才能做更多的引體向上。 因此，您還應(yīng)該每周進(jìn)行1-2次前臂肌肉和握力的特殊訓(xùn)練。

4、增強(qiáng)附屬肌群

盡管做引體向上時，主要發(fā)力部位是背闊肌和二頭肌，但這種動作還會同時連帶刺激多個肌肉群，例如斜方肌，大圓肌，三角肌，甚至三頭肌。可以通過訓(xùn)練直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓(xùn)練動作，帶鍛煉這些附屬肌群的能力。

5、提高訓(xùn)練強(qiáng)度

您可以全程一組做不完全動作，或者在完成整組動作到精疲力盡后，繼續(xù)進(jìn)行不完整的動作至力竭?；蛘咴谧詈笠唤M時，正常訓(xùn)練至精疲力盡后，在訓(xùn)練伙伴的幫助下，上拉將下巴拉至單桿以上的位置，然后利用自己的力量控制身體以盡可能慢的速度緩慢下降。 

三、引體向上怎么熱身

1.俯臥劃船

首先俯臥在墊子上，然后抬起頭，前舉雙手，向后伸直雙腿，再用腰部和背部上挺將肩膀抬離地面。同時，雙臂自然會向后移動。到達(dá)頂點(diǎn)時，您必須暫停1-2秒，縮緊肩膀，然后慢慢回到原始狀態(tài)。

2.俯臥T字伸展

俯臥在墊子上，張開雙臂和身體呈T形，用雙手握拳，大拇指向上，雙腿向后伸。 大腿必須靠緊地面，用腰部和背部施加向上的力量。當(dāng)?shù)竭_(dá)頂點(diǎn)時，切記要收縮背部肌肉并擠壓肩胛骨，然后慢慢恢復(fù)到原始狀態(tài)。