引體向上是鍛煉背闊肌、肱二頭肌以及上肢力量的經(jīng)典動(dòng)作,多做引體向上可以讓男性看起來更強(qiáng)壯,也能練出完美的倒三角身材。要想練出好看的背,引體向上一定要堅(jiān)持練,動(dòng)作也要標(biāo)準(zhǔn),不然練習(xí)是沒有效果的。那么引體向上怎么練有效呢?
如果您想進(jìn)行有效的引體向上,請(qǐng)確保注意這幾個(gè)原則:動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn);訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)遵循力量訓(xùn)練超負(fù)荷的原則;訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循增加力量訓(xùn)練超負(fù)荷的原則。
引體向上作為我們背部的王牌訓(xùn)練運(yùn)動(dòng),有很大的好處??梢灾灰揽看司毩?xí)來鍛煉所有的背部肌肉。在做到上述三點(diǎn)的情況下,我們的引體向上鍛煉將變得非常有效,我們的背部肌肉的力量水平和肌肉水平將得到快速提高,并且我們完成引體向上的能力也將得到增強(qiáng)。
加強(qiáng)背闊肌將直接增加您做引體向上的次數(shù)。 因此,應(yīng)結(jié)合使用大重量、低次數(shù)(每組做3~6次)和輕重量、高次數(shù)(每組做15~25次),以增加背闊肌的強(qiáng)度和耐力。 此外在背部訓(xùn)練中,安排更多的高位下拉動(dòng)作,您可以每周安排兩次背部訓(xùn)練。
有兩種引體向上可以集中刺激肱二頭肌,一種是雙手對(duì)握窄握引體向上;另一種是反握引體向上。您應(yīng)該確保在每周背部訓(xùn)練或二頭肌訓(xùn)練中安排這兩類引體向上訓(xùn)練。 一種非常極端但非常有效的方法是,在二頭肌訓(xùn)練結(jié)束時(shí)做100個(gè)輕重量啞鈴彎舉或拉索彎舉。
引體向上不僅使用背部肌肉和二頭肌,還使用前臂肌肉和握力。 如果參與用力的所有環(huán)節(jié)都很強(qiáng)大,才能做更多的引體向上。 因此,您還應(yīng)該每周進(jìn)行1-2次前臂肌肉和握力的特殊訓(xùn)練。
盡管做引體向上時(shí),主要發(fā)力部位是背闊肌和二頭肌,但這種動(dòng)作還會(huì)同時(shí)連帶刺激多個(gè)肌肉群,例如斜方肌,大圓肌,三角肌,甚至三頭肌。可以通過訓(xùn)練直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓(xùn)練動(dòng)作,帶鍛煉這些附屬肌群的能力。
您可以全程一組做不完全動(dòng)作,或者在完成整組動(dòng)作到精疲力盡后,繼續(xù)進(jìn)行不完整的動(dòng)作至力竭?;蛘咴谧詈笠唤M時(shí),正常訓(xùn)練至精疲力盡后,在訓(xùn)練伙伴的幫助下,上拉將下巴拉至單桿以上的位置,然后利用自己的力量控制身體以盡可能慢的速度緩慢下降。
首先俯臥在墊子上,然后抬起頭,前舉雙手,向后伸直雙腿,再用腰部和背部上挺將肩膀抬離地面。同時(shí),雙臂自然會(huì)向后移動(dòng)。到達(dá)頂點(diǎn)時(shí),您必須暫停1-2秒,縮緊肩膀,然后慢慢回到原始狀態(tài)。
俯臥在墊子上,張開雙臂和身體呈T形,用雙手握拳,大拇指向上,雙腿向后伸。 大腿必須靠緊地面,用腰部和背部施加向上的力量。當(dāng)?shù)竭_(dá)頂點(diǎn)時(shí),切記要收縮背部肌肉并擠壓肩胛骨,然后慢慢恢復(fù)到原始狀態(tài)。
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